Lengan Kencang, Siapa Mau?

Gerakan 1 
Alat bantu: dumbbell seberat 2-3 kg
Fokus: otot bisep

• Berdiri dengan kaki terbuka, sementara kedua tangan memegang dumbbell, dengan posisi telapak tangan saling berhadapan.
• Biarkan posisi bahu tetap relaks. Posisi siku menempel pada bagian samping tubuh. Jangan lupa tetap mengencangkan otot perut. 
• Tekuk siku kiri, putar telapak tangan ke arah depan atas, lalu angkat dumbbell ke arah bahu kiri. Luruskan tangan kiri ke posisi semula.
• Ulangi gerakan yang sama dengan tangan kanan. Selama melakukan gerakan ini, upayakan untuk tidak menggerakkan bahu atau mengayunkan lengan.

Gerakan 2
Alat bantu: dumbbell seberat 1-2 kg
Fokus:  otot trisep

• Berdiri tegak dengan kaki terbuka. Kedua tangan memegang dumbbell.
• Tekuk lutut sedikit, lalu bungkukkan badan ke depan sampai bagian punggung sejajar dengan tanah. Kencangkan otot perut.
• Tekuk siku ke arah tulang iga. Posisi kepalan tangan menghadap ke bawah.
• Gerakkan kedua tangan ke belakang, dengan posisi kepalan tangan menghadap ke atas.
• Gerakkan kembali kedua tangan ke posisi semula.
• Ulangi beberapa kali.

Tip:

• Lakukan pemanasan selama 5 menit dengan mengayunkan tangan ke depan dan ke belakang. Lakukan pula gerakan memutar bahu selama beberapa menit. Ingat, untuk pemanasan tidak perlu menggunakan beban pemberat.
• Latihan untuk lengan ini bisa dilakukan 2 kali seminggu. Terlalu sering melakukannya justru dapat membuat otot  kelelahan.
• Jangan lupa melakukan peregangan pada fase pendinginan pada bagian punggung, bahu, dada, bisep, dan trisep. Tahan selama 10 detik untuk tiap peregangan. Ulangi 2-3 kali.